Raud – vajalik nagu õhk

Foto: Shutterstock

 

Kaks looduses täiesti erinevat ainet, õhk ja raud, tegutsevad meie kehas käsikäes ega saa teineteiseta hakkama. Verevärvnik ehk hemoglobiin ongi see, mis vajab rauda, et tuua hapnik kopsudest kõigi kudedeni alates ajust ja südamest ning lõpetades varbaotsa lihastega.

 

 

Rauda on meie kehas vaid 4–5 grammi, ja pool sellest on seotud punaverega. Seega on raud ülitähtis kõigi organite, eriti aga aju hapnikuga varustamisel ning seetõttu oluline nii vaimseks võimekuseks kui ka lihaste tööks.

Raud on hädavajalik

hemoglobiini valmistamiseks, mille vahendusel transporditakse hapnik rakkudeni;

punavere rakkude tekkeks;

hapnikutagavara loomiseks lihastes, et nad oleksid töövalmis;

põletikke ennetavate ainete (ensüümide) tekkeks ja organismi kaitsmiseks.

Päevane rauavajadus on väga väike – üldjuhul piisab 10–15 milligrammist –, kuid seda peame saama iga päev. Naistel on rauavajadus veidi suurem (15 milligrammi), seda eriti raseduse ja imetamise ajal. Rauda saame toidust, nii nagu kõiki elutegevuseks vajalikke mineraalaineid.

 

Imendub väga halvasti

Raua omapära seisneb selles, et seda on toitudes kahel kujul: heemse ja mitteheemse ühendina. Raud imendub halvasti, kuid heemne raud imendub mitteheemsest rauast umbes viis korda paremini.

Heemne raud on organismis seotud valkudega ja seda on loomset päritolu toiduainetes, nagu lihas, maksas ja veretoodetes. Näiteks piisab päevas 100 grammist verikäkist, et saada vajalik kogus rauda. Kuna aga tuleb arvestada raua halba imendumist, siis täienduseks annavad veidi lisa teised, väiksema rauasisaldusega toidud, nagu tatar, herned ja oad, marjad.

Mitteheemne raud on kehas vabalt ja sellest saab organism kasutada vaid väikest osa, vaevalt 5 protsenti. Seda on teraviljades ja muudes taimset päritolu toitudes. Taimedes on raud eriliste ühenditena – fütaatidena – ning sealt imendub väga väikene osa. Nii näiteks on spinat tuntud hea rauasisalduse poolest (100 grammis 1,3 milligrammi), kuid päevase rauakoguse saamiseks peaks seda sööma 1,5 kilogrammi.

Raua imendumist parandab C-vitamiini sisaldus toidus ning toidu kuumtöötlemine. Hea on teada ka seda, et raua imendumine halveneb vananedes ja mitmete ravimite mõjul ning siis tuleb rauarikast toitu rohkem süüa.

Loe edasi ajakirjast…