Viimastes Eesti toidusoovitustes peetakse heaks, kui süüa iga päev 200–300 grammi puuvilju või marju, kusjuures mahlaga võiks nendest asendada ainult 100 grammi (üks detsiliiter). Sellise soovituse tingib asjaolu, et puuviljad, marjad ja nendest tehtud mahlad on igal juhul magus kraam, ka siis, kui tööstusliku või koduse valmistamise käigus neile suhkrut lisatud ei ole. Nad sisaldavad looduslikke suhkruid – fruktoosi ja glükoosi – ning mõni mahl annab 100 grammi kohta isegi veidi rohkem energiat kui puuvili ise.
Kui ülekaalu ei ole, võiks päevas ühe suure klaasi mahla (2,5 dl) juua, aga mitte rohkem. Puuvilju-marju ei asenda mahl kunagi, kuid mõlemad koos sobivad meie menüüsse hästi. Näiteks on üks klaas (või pool klaasi) mahla hea hommikujook, aga samuti päeval eraldi vahepala. Tasub teada, et klaas mahla annab üle kümnendiku vajalikust päevaenergiast.
Mahlad sobivad suurepäraselt kastmete ja salatite sisse: selleks kulub mahla vähe ja seda ei pea kuumutama, mistõttu vitamiinid säilivad.
Ei sobi janujoogiks
Puuviljadest ja marjadest saame ka tihket kraami (koor, seemned, kiudained, pektiinid), millega on seotud mineraalained. Mahla tegemisel kurnatakse see tihe osa välja, ent süsivesikud, taimsed toitained, antioksüdandid ja vitamiinid jäävad mahlasse alles.
Suhkruid peitub keskmiselt nii klaasis lisasuhkruta mahlas kui ka 250 grammis marjades-puuviljades piltlikult neli-viis teelusikatäit.
Näiteks kaks klaasi kodust õunamahla, millele tavaliselt lisatakse valmistamisel suhkrut, pole midagi ära juua, kuid sellest võime saada üle kümne teelusikatäie suhkrut – nii palju meist küllap keegi teele-kohvile päevas ei lisa. See teadmine on kui punane tuli: mahla, eriti mahlajooki, ei ole mõistlik juua janu kustutamiseks. Selleks sobib kõige paremini ikka vesi! Liiati saame puuvilja- või marjamahlast happeid, mis liigsel tarvitamisel seovad osa kaltsiumist ja viivad selle organismist välja, mistõttu võivad need soodustada luude hõrenemist.
Küll aga sobib näiteks hommikuseks kiireks energialaksuks pool klaasi värsket naturaalmahla. Ent kõige nutikam on hommikul leida aega, et teha smuutit, millesse saab panna puuvilju ja marju näiteks koos mõne lehtköögiviljaga, kusjuures smuuti kalorsus on poole väiksem kui klaasil mahlal.
Oma ja lisatud suhkruga
Kuna marjad ja puuviljad sisaldavad küllaltki palju fruktoosi ehk puuviljasuhkrut, siis võiks neid kui palju väärtuslikumaid eelistada lisatud suhkruga magustoitudele.
Üldiselt on magusamad viljad virsikud, hurmaa, banaan, datlid, mango, viinamarjad. Vähem puuviljasuhkrut saame sidrunist, melonist, arbuusist, apelsinist, pomelist, õunast ja pirnist.
Ka marjad on väiksema fruktoosisisaldusega ja neid võiks päevas süüa 300 grammi ümber. Seevastu magusamate loetelusse kuuluvaid marju ja puuvilju võiks süüa päevas ainult 100 grammi või vähem. Tasub meeles pidada, et ka fruktoos annab kaloreid.
Mahlade kirju maailm
Naturaalne mahl on värskelt pressitud ja see on kõige vitamiinirikkam. "Naturaalne" tähendab seda, et mahl on ehe, ilma mis tahes lisanditeta, ometi võib säilida isegi kuni aasta – see tagatakse spetsiaalse villimisega (näiteks steriilses keskkonnas).
Naturaalmahlad sisaldavad 82–90 protsenti vett, lisaks vitamiine, parkaineid, pigmente ja eeterlikke õlisid. Niisugused mahlad tunduvad vahel harjumatult hapud, mistõttu on neid mõistlik enne joomist veega lahjendada.
Toormahl on naturaalse mahla erivorm. Seda tavaliselt ei pakendata ning see tuleks 15 minuti jooksul pärast valmistamist ära juua, sest kokkupuutelõhuga hakkavad paljud vitamiinid hävima ja antioksüdandid kaotama oma aktiivsust. Kui kohe kogu toormahla ära ei joo, tuleb see sulgeda õhukindlasse purki, hoida külmkapis ning tarbida vähemalt 24 tunni jooksul.
Täismahl ehk 100-protsendiline mahl on koostise ja maitse poolest naturaalse toormahla sarnane. Täismahlu valmistatakse kontsentraadist, mida lahjendatakse veega, kuni saavutatakse mahlale ettenähtud kuivainesisaldus. Valmistamisel on tähtis enne pakendamist kuumutamine ehk pastöriseerimine, mis küll veidi vähendab C-vitamiini hulka, kuid pikendab mahla säilivust. Muud toitained säilivad täielikult.
Kui poes pakendilt loed, et toode on valmistatud 100 protsenti mahlast ning sellele ei ole lisatud säilitusaineid, siis on see täismahl.
Mehu on viljalihaga mahl, mis sisaldab rohkesti kiudaineid, näiteks pektiini, tselluloosi ja hemitselluloosi, ning on hea normaalseks seedetegevuseks ja kõhukinnisuse vältimiseks.
Mehu toiteväärtus on sama, mis on algmaterjaliks olnud marjadel või puuviljadel. Kuumutamisel väheneb mõnevõrra vitamiinisisaldus, kuid hästi säilivad mineraal- ja kiudained. Halb on see, et kodus valmistatud mehule tuleb säilitamiseks lisada päris palju suhkrut (200–300 grammi kilo kohta).
Smuuti valmistamisel purustatakse kogu puuvili või mari ja saadakse püreetaoline vedelik. Smuuti eelis on see, et tarbitakse ära kogu vili, mistõttu kaduma ei lähe ka antioksüdandid. Neid on eriti palju just puuviljades, marjades ja köögiviljades, ka rohelistes.
Smuuti on hea kombinatsioon erinevast värskest toidukraamist, mis aitab oluliselt vähendada eelkõige südame-veresoonkonnahaiguste ja mõnede vähkide ohtu.
Nektar sisaldab 25–50 protsenti täismahla, ülejäänud osa moodustavad vesi, suhkur, sidrunhape, looduslikud värvained, säilitusained ja antioksüdandid. Nektaritesse on lubatud lisada suhkrut ja teisi magustajaid. Sageli kasutatakse nektarite valmistamisel mitme mahla segu või eksootiliste viljade püreed. Kuna poole nektarist moodustab mahlale lisatud vesi, on ka väärtuslikke bioühendeid poole vähem.
Mahlajook valmistatakse vähese mahla, kuid rohke vee ja suhkruga. Eks ka kodune morss ole mahlajook, mida ei tasu teha ise liiga magusaks. Mahlajookides võib mahla olla ainult 10–30 protsenti. Näiteks C-vitamiini, mineraalaineid ja teisi toitaineid on tunduvalt vähem kui täismahlas, sest vees ju vitamiine ei ole. Mõnikord on mahlajoogile lisatud veel C-vitamiini, kunstlikke magusaineid, paksendajaid, sünteetilisi säilitus-, värv- ja lõhnaaineid.
Selline jook on sageli laste sünnipäevajook. Kui seda juua harva, ei juhtu midagi halba, kuid sellest ei peaks saama igapäevajook.
Abiks ka köögiviljamahlad
Päevase köögiviljakoguse söömisega on vahel raskusi – siis aitavad vajaka jäänu kätte saada aedviljamahlad, millest organism omastab toitaineid kergesti. See tähendab, et peale 300 grammi köögiviljade söömise võiks juua päevas ühe klaasi aedviljasmuutit.
Kõige parem on ise saumikseriga värsketest tükeldatud köögiviljadest mahl välja pressida, lisades veidi vett või maitsestamata jogurtit. Esimene katsetus võiks olla porgandi või punapeediga. Mahla tegemiseks sobivad kõik köögiviljad: kurk, tomat, varsseller, lillkapsas, brokoli, (suvi)kõrvits... Esialgu võiks lehtrohelisega tagasi hoida, et selle maitsega harjuda. Kui köögiviljadele lisada mõni puuvili, siis maitseb jook paremini, lastele eriti.
Smuuti tuleks kohe ära juua, järelejäänu seisab külmikus 24 tundi.
