Jalg kisub krampi. Mida teha?
Tekst: Haapsalu Neuroloogilise Rehabilitatsioonikeskuse neuroloog-taastusarst Vaike Kabel
20.04.2007

Jalalihaste kramplikke kokkutõmbeid tuleb ette paljudel inimestel. Lihasekrambid võivad olla lihase-, närvisüsteemi- või muude haiguste avalduseks.

Krambid on valulikud lihase kokkutõmbed, mis võivad esineda ka täiesti tervetel inimestel, harilikult rahuolekus või pärast suurt kehalist koormust. Lihasekramp tekib tavaliselt veepuudusest, verevoolu või elektrolüütide vähenemisest. Organismis olevad elektrolüüdid lähevad tasakaalust välja ja põhjustavad lihaste elektrilise aktiivsuse suurenemist, mis avalduvad lihasekrambina.
Lihasekrampide kõige sagedasemad põhjused on

vedelikupuudus
liigne treening
ateroskleroos ja arterite ahenemine
kaaliumi väljutavad diureetikumid
rasedus.
Koormus kuumuses ja külmas
Valulikke lihasekrampe esineb sageli siis, kui treenitakse kuumuses ja suurt vedelikukaotust korvatakse ainult veega ning energiakulu soolavaese toiduga. Oluline on jälgida joogirežiimi: tavaliselt piisab spordijookidest ja mineraalveest või soolasest toidust. Tuleb juua 2–3 liitrit vett päevas.
Kuuma ilmaga, kui vesi on veel külm, kipuvad jalad vette minnes krampi lööma. Siis tuleb jalgu masseerida, lõdvestada ja määrida soojendava spordikreemiga. Aitab ka see, kui varbaid ülespoole tõsta ja hoida – see venitab jalapõhjalihaseid, kust tavaliselt krambid alguse saavadki.
Väsinud jalgadel, näiteks kui on käidud pikk maa või seistud kaua ühe koha peal, esineb krampe sagedamini kui puhanud jalgadel. Seepärast on soovitatav jalgadele vahepeal puhkust anda: võimalusel heitke päeva jooksul pikali ning tõstke jalad üles või hoidke kõrgemal alusel.
Õhtul võib teha sooja jalavanni ja lisada vette ravisoolasid.

Veresoonte lupjumisest
Jalakrambid võivad tuleneda ka veresoonte lupjumisest.
Veresoonte lupjumine ehk ateroskleroos on haigus, mille puhul kolesterooli ladestumisel muutuvad arterite seinad paksemaks. Haiguse arenedes ladestused sidekoestuvad, tekib arteri kitsenemine ehk stenoos, raskematel juhtudel ummistus ehk oklusioon. Haigestunud arter kaotab elastsuse ja muutub rabedaks; veresoone valendik aheneb ja seetõttu halveneb jalgade verevarustus.
Tavaliselt kulgeb ateroskleroos algul vaevusteta. Haiguse sümptomid avalduvad selles piirkonnas, kus verevarustus ei ole piisav. Näiteks tekivad

jalgades krambitaolised valud
vahelduv lonkamine
jalgade külmakartlikkus.
Veresoonte lupjumise riskitegurid on kõrgenenud vererõhk, liiga suur vere kolesteroolisisaldus, suhkruhaigus, rasvumine ja perekondlik eelsoodumus; rohkem esineb ateroskleroosi meestel. Üks olulisi tegureid on ka suitsetamine, vähene kehaline aktiivsus; naistel kasvab haigestumine menopausi järel.
Haiguse avaldumisel tuleb kindlasti pöörduda perearsti poole, et selgitada põhjus ja määrata õige ravi. Ateroskleroosi väljaravimine on raske, kuid riskiteguritest hoidumisega saab haiguse kulgu aeglustada. Samuti on väga tähtis jalgade igapäevane võimlemine ja kõndimine, mis parandab jalgade verevarustust ja leevendab seega krampe.

Kaaliumipuudusest ja magneesiumivaegusest
Peaaegu 60% kogu keha kaaliumist paikneb lihastes – seetõttu tekivad kaaliumi tasakaalu häirete korral vaevused enamasti lihastes. Kui krambid tulenevad kaaliumi vähesusest, on soovitatav peale arsti kirjutatud tablettide suurendada kaaliumirikaste toitude osakaalu – süüa koorega küpsetatud kartuleid, tomateid, kaunvilju, sellerit, banaane, pähkleid, liha ja kuivatatud puuvilju, eriti rosinaid. Soolaga ei tohi liialdada.

Ka magneesium osaleb paljudes organismi elutähtsates reaktsioonides, ka kaltsiumi ainevahetuses; toimib lihaserakkudele ja veresoontele, lihastele ja südamele ning kaitseb organismi stressi eest.
Magneesiumi nappuse üheks avalduseks peale väsimuse, närvilisuse, unehäirete ja südamevaevuste on ka lihastoonuse tõus – lihasekrambid. Elutegevuseks vajaliku magneesiumi saab inimene tavaliselt toiduga. Magneesiumivaegust põhjustavad liigne alkoholitarvitamine, diureetikumid, kaaliumivaene toit, kaaliumi imendumishäired, ületöötamisest tekkinud stress (lõõgastumiseks kaldutakse liialdama alkoholiga). Suurenenud magneesiumivajadus on ka sportlastel, noorukitel, rasedatel ja imetavatel emadel. Samuti mõningate haiguste korral, nagu suhkruhaigus või krooniline kõhulahtisus, tuleb ette magneesiumivaegust.
Stressi, lihasekrampe ja südamevaevusi aitab leevendada magneesiumipreparaatide tarvitamine.

6 venitusharjutust krampide vastu
IGA PÄEV on soovitatav jalgadele teha venitusharjutusi, et tugevdada pöiavõlvi ja ennetada korduvaid krampe.
Harjutusi võib teha nii krambi ajal kui ka selle ärahoidmiseks. Võimle paljajalu ja ühtlaselt hingates. Iga asendit hoia 20–30 sekundit.
Siin on mõned venitusharjutused proovimiseks.

1.
Lükka põlv ja pöid järsku sirgeks, ning kramp võibki mööduda.

2.
Heida pikali, tõsta sirged jalad üles ning suru kannad lae poole. Venita jalgu paarkümmend sekundit, tõmmates varbad enda poole.

3.
Kõige lihtsam on istudes varbaid kätega enda poole tõmmata või seista kannal (kandadel). Kannal seistes toeta millegi vastu, et ei kukuks.

4.
Seisa seina poole. Kõigepealt kõverda põlv, pane varbad vastu seina ja seejärel suru kogu talda tugevasti vastu seina; nüüd suru jalga pahkluust ja samal ajal kergita talla sisekülge.

5.
Seisa, jalad paralleelselt, teineteisest umbes 30 sentimeetri kaugusel. Kõverda kergelt põlvi, suru jalg kogu tallaga vastu maad, tõsta varbad üles ja aja need laiali. Hoia. Ettevaatust, ära kuku!

6.
Kui püsti seista ei saa, siruta jalg välja ja suru kand endast eemale. Hoia mõni aeg. Seejärel siruta tugevalt varbaid, eriti suurt varvast, aja varbad laiali ja tõmba neid enda poole.