Kõrget vererõhku tuleb alandada, sest kui seda ei ravita, kahjustab see artereid ning suurendab oluliselt südameinfarkti, insuldi ja teiste arteriaalsete haiguste riski.
Mida kõrgem on vererõhk, seda varem tuleb alustatada ravimitega. Kuid eluviisi muutused on olulised ka sel juhul. Ravimitaga ravi on selgelt efektiivsem, kui samal ajal õnnestub muuta oma elustiili tervislikumaks.
Kuid ravimeid saab mõnikord ka vältida. See võib anda lisamotivatsiooni vajalike muudatuste tegemiseks. Tervislikumate eluviisidega võib olla võimalik vältida seda, et juba olemasolevat annust tuleb suurendada. Muudatusi tuleb hakata tegema juba siis, kui vererõhk on vaid veidi tõusnud.
Uuringud näitavad, et kõige mõjuvamad on kuus elustiilimuutust. Kui kõik kuus muudatust korraga tunduvad liigse pingutusena, võib alustada näiteks kahega.
1. Tervislikum toitumine
Tulemused näitasid, et köögiviljade ja madala soolasisaldusega dieet võib vererõhku alandada peaaegu sama tõhusalt kui ravi ühe vererõhuravimiga.
Ajakirjas American Journal of Preventive Medicine avaldatud uuringu kohaselt võib selline dieet vähendada alla 75-aastaste inimeste südamepuudulikkuse riski peaaegu poole võrra. Toiduvalik paneb rõhku nii köögiviljade ja puuviljade kui ka pähklite, kaunviljade ja täisteratoodete söömisele ning soola kasutamise vähendamisele. Linnuliha ja kala on soovitatavate toitude nimekirjas, vähendades samal ajal punase liha ehk sea-, veise-, lamba- ja töödeldud lihatoodete kasutamist. Soovitatavad on ka rasvavabad ja madala rasvasisaldusega piimatooted ning pehmed rasvad.
Toitumissoovituste kohaselt ei tohi soola kasutada rohkem kui viis grammi ehk umbes teelusikatäis päevas. Tegelikult võiks eesmärk veelgi rangem, s.t umbes neli grammi soola päevas.
2. Liigutamine
Mõistlik lähteeesmärk on 20–30 minutit liikumist, näiteks energilist kõndimist ülepäeviti. Hiljem oleks hea teha peaaegu iga päev vähemalt 30 minutit vastupidavustreeningut.
Igasugune liikumine on alati parem kui paigal olemine. Võib liikuda 10-minutiliste intervallidega, teha paar tõuget põrandal või vastu lauda, sest ka lühike treening alandab vererõhku. Jõutreening aitab parandada südame ja vereringesüsteemi tööd.
Füüsilise aktiivsuse suurendamine koos toitumisalaste muutuste ja soola vähendamisega võib kaotada vererõhuravimite vajaduse või vähendada ravimite annust.
3. Kaalu langetamine
Kaalu langetamine alandab nii ülemist rõhku (süstoolne vererõhk) kui ka madalamat rõhku (diastoolne vererõhk). Isegi kui normaalkaalu ei saavutata, langeb vererõhk ikkagi. Tervislik toitumine ja rohkem liikumist aitavad kaalust alla võtta.
4. Soolaga tuleb olla ettevaatlik
Sool tõstab vererõhku, sest naatrium akumuleerib kehas vedelikku ja suurendab vere hulka organismis. Suurenenud veremaht tähendab rohkem tööd südamele ja suuremat survet veresoontele.
Uuringud on näidanud, et vererõhku saab mõnikord oluliselt alandada soolatarbimise vähendamisega. Mida rohkem soola tarbimine väheneb, seda suurem on vererõhu langus. Soovitatav soola tarbimine on alla 5 grammi päevas. Suurem osa soolast tuleb peidetud soolana valmistoidust, leivast, juustudest ja lihatootetest. Võib proovida selle tarbimist vähendada, valides vähem soola sisaldavaid alternatiive ja maitsestades toite ürtide, köögiviljade, sidruni ja muude vürtsidega.
5. Alkoholi mõõdukalt
Alkoholi joomine tõstab vererõhku. Seetõttu on soovitatav alkoholi tarvitamist vähendada. See on veelgi vajalikum, kui vererõhu alandamiseks kasutatakse ravimeid. Alkohol võib nõrgendada vererõhuravimite efektiivsust.
Koos vererõhuravimitega võib alkohol põhjustada ka liigset vererõhu langust.
6. Minimeerida stress
Stress võib viia kroonilise põletikuni, mis kahjustab arterite seinu ja muudab need vähem painduvaks. Lisaks võib pidev stress panna neerupealised vabastama vererõhku tõstvaid hormoone. Kroonilise stressi puudus on ka see, et inimesed magavad sageli vähem, näksivad rohkem ja unustavad trenni teha.
Igaüks peaks leidma parimad viisid, kuidas stressiga toime tulla ja seda ennetada, olgu selleks siis liikumine looduses, hingamisharjutused või lihtsalt lõõgastushetked.
