40
Võta hingetõmbepaus ja anna endale aega
Need aastad on aeg, kus tahad olla hea lapsevanem, abikaasa, töötaja ja sõber, hoolitsev laps oma vananevatele vanematele, aktiivne kodanik ja maailmaparandaja.
See on hea, kuid õpi ära tundma, kus on toimetuleku piir. Keegi ei jõua teha kõike ja mittehakkamasaamise tunne võib tekitada stressi.
Tervis sõltub sellest, kuidas jaksad nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Kui töö ja kodu kohustused tekitavad stressi, öösel ei saa und ja keha on pidevalt erutusseisundis, siis annab alla immuunsüsteem, tekib hajameelsus ja unustamine, muutub ainevahetus ja soolestik tekitab probleeme.
Hoolitse, et sinu kalendris oleks aega ka enda jaoks. Hinda oma kohustusi realistlikult, ära püstita ebarealistlikke eesmärke ega võta liiga palju ette. Pane enda jaoks paika prioriteedid ja ära nõua endalt liiga palju.
Elamused annavad jõudu ja aitavad seetõttu püsida ka tervena. Leia omale meelepäraseid tegevusi ja üritusi, nagu näiteks näituste, teatrite külastamine ja leia aega kasvõi mõnepäevaseks reisiks.
Alkohol võib näiliselt pakkuda lõõgastust, kuid peab olema ettevaatlik, sest sõltuvus sellest abi otsida tekib kiiresti.
Meil kõigil on vajadus läheduse järele. Kui sul pole elukaaslast, siis leia omale sobiv koht, kus saaks näiteks tantsimas käia. Liikumine muusika saatel on suurepärane meelelahutus.
Pööra tähelepanu:
Käi perearsti juures uuringutel. Lase mõõta oma veresuhkrut, vererõhku, kolesterooli, kaalu ja vöökohta.
Külasta günekoloogi ja lase teha HPV-test. See annab märku kui sul on papilloomviirusi, mis võivad hiljem põhjustada vähi teket. Leidke koos arstiga sobiv rasestumisvastane vahend. Sest kuigi neljakümnendate lõpus muutuvad menstruatsioonid ebakorrapäraseks, ei tähenda see, et enam ei rasestu.
Jälgi korrapäraselt oma veresuhkru taset, eriti kui suguvõsast esineb teise tüübi diabeeti.
Käi silmaarsti juures kontrollis. Selles eas hakkad vajama lugemisprille.
50
Söö vähem ja tervislikumalt
Selles eas hakkab ainevahetus aeglustuma ja energiatarve väheneb. Väheneb ka liikumine ja tasapisi hakkavad keskkohta kogunema liigsed kilod. Väikeste valikute abil on võimalik oma kaalu normaalsetes piirides hoida, et mitte võidelda hiljem juba suure ülekaaluga. Kehakaalu hoidmisel on olulised toidu kogused ja kvaliteet. Õpi võtma taldrikule väiksem portsjon ja ütlema ära maiustustest ja energiarohketest toitudest.
Aitab ka motivatsioon: söön vähem, sest siis on põlvedel kergem või mahun oma ilusasse kleiti. Vanemas eas tekkiv ülekaal võib olla ka päritav, seda raskem on sellega võidelda. Mõned võivad süüa palju kalorirohket toitu ja ei juhtu midagi, teised, eriti just diabeetikud, peavad hoolega mõtlema mida suhu pistavad. Isegi tänapäeva teadus ei ole leidnud veel vastust, miks see just nii on.
Kehakaalu silmas pidades on oluline vahetada kiiresti veresuhkrut tõstvad valged viljatooted, palju tärklist ja suhkrut sisaldavad toidud kiudaineterikaste ja aeglaselt veresuhkrut tõstvate toitudega. Nii et söö rohkem köögivilju, marju, täisteraviljatooteid. Hoolitse, et tarbiksid korralikult valku, sest see on lihaste ehitusmaterjal. Söö iga päev väike peotäis pähkleid või mandleid ja tarbi head taimeõli. Joo vähemalt liiter vett päevas. Ka regulaarsed söömisajad on olulised.
Pööra tähelepanu:
Üleminekuiga algab meie kliimavöötmes tavaliselt 50-51 aastaselt. Kui see kulgeb raskelt, võib kaaluda hormoonasendusravi.
Hoolitse, et saaksid korralikult magada. Paljudel on öösiti kuumad hood, mis segavad und. Selle vastu aitab hormoonasendusravi.
Mõõda regulaarselt kolesteroolitaset ja vererõhku. Kui östrogeeni kaitsev toime nõrgeneb, võib koleserooli tase veres tõusta kõrgele.
Suguelundite limaskestad muutuvad kuivaks, selle vastu aitavad apteekides müüdavad võided.
Kontrolli oma rindasid vähemalt kord kuus. Käi mammograafis paari aasta tagant.
60
Hoolitse oma tugisüsteemi eest
Seljale meeldib liikumine, puhkus ja asendite vahetamine. Hommikuti on selg tihti jäik. Ärgates liigu kõigepealt ettevaatlikult. Siis algavad selgroolülid liikuma. Ära istu või seisa pikka aega, vaid liigu ja vaheta päeva jooksul asendeid. Ära suitseta. Tubakas sisalduvad kemikaalid mõjuvad selgroolülide ainevahetusele. Liikumine kiirendab ainevahetust selgroolülides ja tugevdab skeletti ümbritsevaid lihaseid.
Liigu nii intensiivselt, et ajab higistama. Tee harjutusi, mis tugevdavad sisemisi lihaseid. Pilates ja jooga sobivad selleks hästi. Ei maksa karta ka jõusaali, seal on head vahendid lihaste treenimiseks.
Pööra tähelepanu ka oma magamisasendile. Tähtis on hoida oma selga sirgena. Hangi endale mugav ja parajalt kõva madrats. Õpi ära ergonoomilised asendid, kuidas asju tõsta ja ennast keerata. Osteoporoosi eest kaitseb östrogeen, nii et tasub jälle kaaluda hormoonasendusravi, see võib aidata ennetada luumurde.
D-vitamiin ja kaltsium tugevdavad luid. Perearsti juures saab vereproovist määrata organismi D-vitamiini taset, siis on lihtsam määrata sobivat D-vitamiini annust. Enamasti on selles eas sobiv päevane kogus 20-50 mikrogrammi. Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, võib selle tase ülekaalulistel olla üllatavalt madal.
Kaltsiumi vajadus on 800-1000 milligrammi ööpäevas ja kõige parem oleks see omastada toidust.
Pööra tähelepanu:
Südame heaks kasuta taimseid õlisid, kiudainerikkaid viljatooteid ja palju köögivilju.
Käi regulaarselt hambaarsti juures, pese hambaid nii hommikul kui ka õhtul ja kasuta hambaniiti.
Kui ainevahetus aeglustub tuntavalt, kõht on kinni, väsimus vaevab, kogu aeg on külm ja nahk on kuiv, siis kontrolli oma kilpnääret.
Kontrolli oma sünnimärke ja pigmendilaike. Kui sünnimärgid või laigud muudavad oma kuju või on kuidagi eristuvad, siis näita neid kindlasti nahaarstile.
Vanemas eas sageneb vöötohatisse haigestumine. Võiksid kaaluda vaktsineerimist.
Kui jääd pensionile on aega kõige uue jaoks. Uudishimu ja uute asjade õppimine toovad rõõmu ja tugevdavad tervist.
70
Hoolitse oma mälu eest, innustu uutest asjadest
Su aju lööb rahulolevalt nurru, kui annad talle ülesandeid ja oled uudishimulik. Alati tasub innustuda ja õppida uusi asju. Intellektuaalsed väljakutsed, mõttevahetus ja maailma asjade arutamine koos sõpradega aktiveerib aju.
Kultuur ja liikumine teevad ajule head. Ajuvõimlemiseks lahenda ristsõnu ja sudokusid, loe, õpi mõnda uut keelt ja võistle mälumängudes. Aju aktiveerivad ka igasugused kätega meisterdamised.
Muusika kuulamine mõjub hästi aju tervisele. See loob heaolutunde, elavdab ajutegevust tunnete, kognitiivsuse ja motoorika piirkonnas. Muusika parandab ka aju verevarustust ja ainevahetust. Teaduslikud katsed kinnitavad, et muusika aitab ära hoida mäluhäireid.
Aju verevarustust silmas pidades tuleb ohjes hoida oma vererõhku ja kolesteroolitaset. Aeg-ajalt unustab igaüks midagi. Kui tundub, et unustamist juhtub väga tihti, lisaks on raske keskenduda ning otsuseid vastu võtta, peaks asja uurima. Alustada tuleb perearstist, kes otsustab, millise arsti juurde edasi suunata. Sümptomid võivad olla seotud ravimite kõrvaltoimete, masenduse või kilpnäärme alatalitlusega. Kui on siiski tegemist algava mäluhäirega, on tähtis saada õigel ajal jaole ja leida õige ravi.
Pööra tähelepanu:
Hoolitse oma lihaste eest. Lihaseid on võimalik kasvatada ka 100-aastaselt. Kasuta treppe ja mine jõusaali.
Harjuta tasakaalu: tõuse harkis jalgadega vaheldumisi varvastele ja kandadele. Kuid ole talvel libedaga ettevaatlik.
Jälgi, et saaksid piisavalt D- ja B12-vitamiini.
Enneta kõhukinnisust. Soolestik vajab toimimiseks liikumist. Joo vähemalt liiter vett päevas.
Käi iga aasta günekoloogi juures kontrollis.
Söö tervislikult ja mitmekülgselt, naudi elu ja suhteid pere ning sõpradega.
