Ajaleht Washington Post vahendab uuringuid, mis näitavad, et teatud toiduvalikud aitavad organismil toota kvaliteetseks uneks vajalikke hormoone.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad rohkesti kiudaineid, aminohapet trüptofaani ja küllastumata rasvu sisaldavaid toite, magavad öösel paremini ja neil on järgmisel päeval vähem isu rämpstoidu järele.
Unesõbralik dieet sisaldab kiudainerikkaid süsivesikuid, nagu puu- ja juurviljad, pähklid, kala, oliiviõli ja avokaado.
Teatud toidud, nagu kõrge küllastunud rasva, suhkru ja halbade süsivesikute sisaldusega toidud, häirivad veresuhkru ja hormoonide taset ning võivad muuta une rahutumaks. Unepuudus tekitab omakorda isu ebatervisliku toidu järele ja tsükkel on lõppenud.
Ebatervislik toit võib vähendada ka sügava une kestust, mis on muu hulgas oluline immuunsüsteemi tugevdamiseks.
Dieedi muutmine unesõbralikumaks võib teie und juba kahe nädalaga oluliselt parandada. Kui une kvaliteet on hea, on lihtsam teha tervislikke toiduvalikuid, aga ka lihtsam olla energilisem, liikuda ja olla aktiivne.
Une kvaliteedis mängivad kõige olulisemat rolli kaks hormooni: neurotransmitter serotoniin mõjutab seda, kui hästi ja kui kaua sa öösel magad, ning melatoniin reguleerib ööpäevarütme ja aitab uinuda.
Meie keha toodab neid hormoone loomulikult. Küll aga vajame abiks aminohapet trüptofaani, mida saame vaid toiduga. Trüptofaani imendumine läbi seedimise võtab aga aega, mistõttu on oluline süüa seda sisaldavaid toite ühtlaselt kogu päeva jooksul. Lisaks jõuab vaid murdosa meie poolt tarbitavast trüptofaanist ajju, kus see saab muunduda serotoniiniks ja melatoniiniks.
Lisaks trüptofaanile sisaldavad mõned toidud väikeses koguses melatoniini, serotoniini ja muid und soodustavaid toitaineid, nagu magneesium, tsink, kiudained ja D-vitamiin.
Unesõbralik toiduvalik:
1. Trüptofaani sisaldavad tooted:
Kala, näiteks lõhe
Linnuliha: kana, kalkun
Liha, näiteks veiseliha
Merekarbid
Munad
Piimatooted ja juust
Tofu, valged oad, läätsed
Kaer ja oder
Lina-, kõrvitsa- ja päevalilleseemned
2. Melatoniini sisaldavad tooted:
Veiseliha
Kana
Merekarbid
Piim ja juust
Munad
Karbid
Õun, apelsin, kirss, banaan, mango, ananass, kapsas, tomat, küüslauk, redis
Erinevad marjad
3. Serotoniini tootmist mõjutavad:
Kreeka pähklid ja pekaanipähklid
Avokaado
Ploom
Spinat
Tavaline šokolaad
Näidishommikusöök: maitsestamata jogurt ja müsli, kaeraleib köögiviljadega või puder pähklite ja puuviljadega.
Lõunasöök: Näiteks kalkun või tofu, lisandiks oad ja täistera riis. Või salat näiteks tuunikala, kikerherneste ja taimeõliga.
Õhtusöök: kala, linnuliha või liha aurutatud köögiviljade ja spinatiga, täistera riis või kartul või salat.
Õhtune suupiste: jogurt, kodujuust või piim segatuna helveste, kliide või müsliga ning võib-olla ka pähklite ja seemnetega.
Banaanid ja pähklid. Proovige banaanid külmutada ja seejärel koos peotäie pähklitega blenderis püreestada. See segu võib aidata neid, kel tekib öösel nälg.
Meega segatud kummelitee. Kummel lõdvestab ja mesi võib vähendada aju neurotransmitteri oreksiini tootmist. On leitud, et oreksiin reguleerib muu hulgas ärkvelolekut.
