Elustiili muutused parandavad kolesteroolitaset

Mida saab teha kõrgenenud kolesterooliga, kui see on geneetiline soodumus? Kui suguvõsas on paljudel südame-veresoonkonnahaigused, võivad võimalused vere kolesteroolitaseme kontrolli mõjutamiseks tunduda väikesed.
Tegelikkuses on elustiil oluline – isegi nii palju, et need on arstide poolt tavaliselt kasutatavates soovitustes kõige olulisem ja esimene kõrgenenud kolesterooli ravi.
Kui palju elustiil kõrgenenud kolesteroolitaset vähendab? Seda on võimatu öelda enne, kui proovite. Ka selles osas on kõik individuaalne ja mõnel annab elustiili muutus paremaid tulemusi kui teisel. Uuringute põhjal on aga hinnatud, et üksainus toitumismuudatus võib LDL-kolesterooli ehk halva kolesterooli taset langetada ligikaudu 3–10 protsenti. Kui teete üksteise järel palju muudatusi, lisandub kasu ja LDL-i tase võib langeda kuni 20-40 protsenti. See tähendab, et kui LDL-kolesterool oleks näiteks 5,0, siis 40-protsendiline langus viiks selle normi piirini 3,0.
Kas halvad geenid? Vaieldamatult mõjutavad geenid kolesteroolitaset. Tegelikult on nn halvad geenid aga parim võimalik põhjus tervislike eluviiside valikute tegemiseks: vastupidiselt sellele, mida sageli arvatakse, on elustiiliteraapiast tavaliselt kõige rohkem kasu neile inimestele, kellel on geenid, mis soodustavad kõrget kolesteroolitaset.
Elustiiliteraapia peaks algama rasvade kvaliteedi parandamisest ja kiudainete suurendamisest. Kui lisate oma menüüsse rohkem köögivilju, hakkab langema ka kolesteroolitase.
Peaaegu kõigil on köögis pudel rapsi- või oliiviõli. Pudel tekitab eksliku tunde: kui kolesterool on natukenegi kõrge, ei saa see olla vähemalt rasvadest tingitud! Tõde on jahmatav. Uuringu kohaselt sööb 95 protsenti Põhjamaade täiskasvanutest – ehk praktiliselt meist kõigist – soovitatust rohkem küllastunud rasvu.
Tunne ära peidetud rasvad. Suurem osa kõvadest rasvadest koguneb liha ja vorsti sisaldavatest roogadest, võid sisaldavatest rasvamääretest, juustust ja rasvastest piimatoodetest ning pagaritoodetest.
Hakkliha, igapäevane toode, on salakaval näide kõvast peidetud rasvast: rasva pole pealt näha, kuid tavapärasest sea- ja veiselihast on viiendik rasv. Kõvasid rasvu võib leida ka vegantoodetest.
Tehke lihtsaid muudatusi. Praeguste teadmiste kohaselt pole niivõrd oluline rasvade vähendamine, kuivõrd halbade valikute äratundmine ja nende asendamine parematega. Kui üldrasva kogus liiga palju väheneb, hakkab tavaliselt langema ka hea HDL-kolesterooli tase. Vahetage hakkliha kana- või kalkuniliha vastu ning kasutage toidu valmistamisel rapsiõli. Kui teile meeldib punase liha maitse, proovige ennast ära petta: lisage natukesele hakklihale rohkelt riivitud köögivilju või tofut. Märkige kalendrisse kaks-kolm päeva, mil toidu põhikoostisosa on kala. Vorst ja hakkliha saab asendada näiteks linnulihaga.
Lisage kiudaineid. Kiudainesisalduse suurendamine on üks tõhusamaid viise LDL-kolesterooli alandamiseks. Mitte kõik kiudained ei ole kolesterooli vähendamisel võrdselt tõhusad. Nisukliide puhul näitavad uuringud, et need avaldaks olulist mõju LDL-i väärtustele. Kuid väga tõhus relv kolesteroolivõitluses on kaer. Uuringud on näidanud, et lahustuvad kiudained, mida kaeras leidub rohkesti, parandavad LDL-kolesterooli taset parimal juhul 10 protsenti.
Asendage makaronid kaerahelbe või kaeramakaroniga ja sööge kaerahelbeid hommikuse või õhtuse vahepalana. Sööge vaheldumisi rukkileiba ja 100% täistera kaeraleiba. Kaerakiud on saadaval ka kiudainete preparaatide ja toidulisanditena.