Vanemaks saades peaks pöörama tähelepanu toiduportsjoni suurusele.
Liha, juust, suhkur ja sool on need, mille kogust võiks vähendada.
Kui organism vananeb, aeglustub ka põhiainevahetus ja energiavajadus väheneb. Vanemas eas vähenevad lihasmass ja -jõud kiiresti, kui välditakse liikumist ja ei toituta tervislikult. Liikumine hoiab ainevahetust korras.
Toitumise osas peab meeles pidama, et portsjoni suurus ja toitainete tihedus toidus oleksid paigas. Kõige parem mõõdik ongi vana hea taldrikureegel: pool taldrikut on erinevaid köögivilju, nii toorelt kui ka kuumutatult, veerand taldrikut on täisterariisi, tatart või kartulit ja veerand liha või kala. Portsjonite suurusele peab tähelepanu pöörama eriti siis, kui kaal kipub tõusma. Kui portsjoneid vähendada, siis tasub vähendada just neid toiduaineid, mis sisaldavad palju energiat kuid vähe kasulikke toitaineid.
1. Vähem liha.
Liha on põhjamaalastele tähtis valguallikas. Lihas on palju vajalikke aminohappeid. Kuid liha süüakse liiga palju. Tervise ja ökoloogilise jalajälje pärast võiksime korvata osa lihast taimsete valgutoodetega. Taimse valgu vastu peaks välja vahetama just töödeldud lihatooted, nagu vorstid, singid ja pihvid. Liha võiks süüa kolm korda nädalas ja punase liha asemel rohkem kana- või muud linnuliha.
2. Suurem kalavalik.
Kalast saab häid rasvhappeid, valku ja D-vitamiini. Erinevaid kala peaks sööma 2-3 korda nädalas. Kala pole ainult heeringas ja lõhe, külmletist võib leida erinevaid valgeid ookeanikalu ja turult leiab ka värsket haugi, lesta ja ahvenat.
3. Valku saab kaunviljadest.
Kaunviljadega tasub tutvust teha ja neist erinevaid toite valmistada, sest nedes on palju valku. Poeriiulitel on palju erinevaid vamis keedetud või aurutatud oa- ja läätsekonserve, mida saab kasutada hautistes ja karrides. Tasub tutvuda erinevate retseptidega, kus kasutatakse ube, kikerherneid ja läätsi nii salatites, suppides, dipikastmetes ja hummustes. Nii et kaunvili ei tähenda ainult hernesuppi, vaid erinevaid võimalusi neid kasutada on lõputult.
4. Väherasvased piimatooted.
Piimatoodetes on palju kaltsiumit, valku ja D-vitamiini, mida eriti vajavad just üle 50-aastased naised. Sobiv kogus on 4-5 dl vedelamaid piimatooteid, nagu jogurt, keefir, ja piim, päevas. Lisaks paar viilu juustu. Vahel võib miustada ka eriliste juustudega, aga seda ei maksa teha liiga tihti. Või asemel võib leivamäärdena kasutada hummust või avokaadot.
5. Marjad annavad energiat.
Aedvilju, marju ja puuvilju peaks sööma vähemalt pool kilo ehk 5-6 portsjonit päevas. Üks portsjon on näiteks 1 dl marju, 1,5 dl salatit või 1 keskmine puuvili. Neid võiks süüa iga toidukorra ajal.
6. Täisteratooted hoiavad kõhu täis.
Täisteratooted sisaldavad palju kiudaineid. Täisteratooted on näiteks täisteraleib, -pasta, -riis või -puder. Neid peaks sööma 6 portsjonit päevas, mis tähendab hommikul täisteraputru, lõunasöögi juurde täisterapastat ja õhtul paar viilu leiba.
7. Vähem soola ja suhkrut.
Sööme liiga palju soola ja suhkrut, sest neid on lisatud meie igapäevastele toiduainetele. Tegelikult peaks lugema toodete toitainesisaldusi ja valima väiksema soola- ja suhkrusisaldusega tooteid. Liigne sool kergitab vererõhku ja soodustab südame-veresoonkonna haiguste riski. Suhkur tõstab kiiresti veresuhkru taset ja muidugi ka kehakaalu.
8. Peotäis pähkleid ja seemneid.
Pähklites ja seemnetes on palju häid rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid. Erinevaid pähkleid ja seemneid peaks sööma paar supilusikatäit päevas. Kõige parem on muuta harjumuseks raputada neid pudru peale, muidu võib meelest ära minna. Kuna pähklid ja seemned annavad palju kaloreid, siis tervet pähklikotti ei maksa korraga ära süüa.
