Toitumisnõustaja Teele Teder selgitab, mis vahe on headel ja halbadel rasvadel ning miks võiks rasvane kala ja kvaliteetne taimeõli kuuluda iga lapse menüüsse.
Rasvhapped hoiavad väikelapse südame ja silmad tervena ning on asendamatu komponent kudede ja aju arengus. Ilma nendeta ei suuda täiskasvanud ega lapse organism omastada vajalikke A-, D-, E- ja K- vitamiine. Kui laps ei saa piisavalt D-vitamiini, võib tal välja kujuneda rahhiit ehk luu ainevahetushaigus. Rasvade puudus võib põhjustada ka meeleolu kõikumist, energiapuudust, samuti naha, küünte ja juuste kuivust.
Head ja halvad rasvad
Rasvade tarbimisel on oluline teha vahet headel ja halbadel rasvadel. On olemas küllastunud ehk loomset päritolu ning mono- ja polüküllastumata ehk taimset päritolu rasvhapped. Loomseid rasvu tarbime me nii või teisiti palju, ent just taimseid rasvu, mida organism ise ei tooda, võiksime ise teadlikult rohkem menüüsse lülitada, näiteks kasutada toidutegemises vaid kvaliteetseid taimeõlisid ning lisada jogurti, pudru või salatite sisse erinevaid pähkleid ja seemneid.
Mitmekülgne toitumine on aga kõige alus, nii võiks ka kodus süüa tehes kasutada vaheldumisi nii loomsest kui ka taimsest allikast pärit rasvu. Ühele, umbes 100–150-grammisele teraviljapudru või köögiviljapüree portsjonile võiks enne lapsele pakkumist lisada umbes ühe teelusikatäie võid või taimeõli. See tõstab lisaks kõigele ka toiduportsjoni energiasisaldust, mis on eriti sobiv isutute ja väikese kaaluiibega laste toitmisel.
Piiri tuleb pidada maiustuste ja pagaritoodetega, mille tarbimine võib kaasa tuua liigse rasvade ja küllastunud rasvhapete tarbimise. Pagaritoodetes, maiustustes, jäätises ja poolfabrikaatidest võib leida ka tööstusliku kui loodusliku päritoluga transrasvhappeid, mis tõstavad kolesteroolitaset, suurendavad südamehaigustesse ja diabeeti haigestumise riski.
Oomega-rasvhapete tasakaal
Erilist tähelepanu tasub pöörata sellele, kas laps saab toidust kätte oomega-3 rasvhappeid, kuna need võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest. Oomega-3 rasvhapped kuuluvad koos oomega-6 rasvhapetega asendamatute rasvhapete hulka. Asendamatud on need rasvhapped seetõttu, et neid saame kätte vaid toidust. Oomega-6 rasvhappeid leidub näiteks teraviljades ja nendest valmistatud õlides, seentes ja pähklitest, eriti külluslikult päevalilleseemnetes ja -õlis, aga ka lihatoodetes, kuna paljud loomad on teraviljatoidul. Oomega-3 rasvhappeid seevastu leiab meie toidulaualt palju vähem. Oomega-3 leiab külluslikult rasvasest kalast nagu lõhe ja heeringas, samuti mereandidest. Taimsete allikatena ka linaseemnetes ja tšiiaseemnetes, samuti Kreeka ja pekaani pähklites.
Veel olulisem on jälgida nende kahe rasva omavahelist suhet, mis peaks ideaalis olema 1:1. Nii see enamus inimestel paraku pole, vaid kipub tugevalt oomega-6 poole. Kreenis rasvhapete suhe muudab meie keha vastuvõtlikuks erinevatele põletikele ja haigustele. Paljud uuringud on näidanud, et oomega-3 regulaarne tarbimine vähendab allergiaid ja ka raseduseaegne oomega-3 defitsiit võib soodustada lastel allergiate teket.
Kuidas olla kindel, et laps saab toidust kätte piisavas koguses häid rasvhappeid?
Kuni kolmeaastane laps vajab võrreldes täiskasvanuga kehakilogrammi kohta kuni 3 korda rohkem olulisi rasvhappeid kui täiskasvanu ning seetõttu on mitmekesine ja tervislik toitumine kõige alus. Kui kasutad toidu valmistamisel kvaliteetseid taimeõlisid, pakud lapsele regulaarselt rasvast kala, pähkleid ja seemneid ning ei liialda töödeldud maiuste, kommide ega lihaga, peaks ta saama toidust kätte tema organismi kasvuks ja arenguks vajalikud rasvhapped.
Isutuse või valikulise söömise puhul on abi ka kalaõlist, oomega-3 toidulisandist ja piimasegudest, mida võiks anda lastearsti või pereõe soovitustele vastavalt. Imiku toitesegudest leiab tihtipeale ka rapsiõli, mis on rikas nii oomega-3 kui oomega-6 rasvhapete poolest.
Käesolev artikkel valmis koostöös Aptaclubiga. Sel aastal jõudsid Eestis poelettidele uuenenud imikute toitesegud Aptamil 2 jätkupiimasegu ja Aptamil 3 ja 4 piimajoogid väikelapse piimajoogid, kuhu ei ole lisatud palmiõli.
