Rasvad annavad meile energiat ja jaksu – normaalses koguses hea kvaliteediga toidurasv on organismi talitluseks hädavajalik. Siiski ei tohi rasvu liiga palju süüa, sest need annavad väga palju energiat ja nõnda võib rasvarikaste toitude ülemäärane söömine põhjustada kaalutõusu.
Rasvad on tähtsad toitained nii lastele kui ka täiskasvanutele energia ja jaksu saamiseks, kasvamiseks ja kogu elutegevuseks, kaasa arvatud soojusregulatsioon, mis on meie kliimas eriti oluline.
Tasub meelde tuletada, et osa vitamiine, nagu A-, D-, E- ja K-vitamiin, on rasvlahustuvad ja nende imendumine on võimalik ainult rasvhapete juuresolekul. Vähem tähtis pole ka see, et rasv annab toidule maitse ja pehmuse.
Keemilise ehituse poolest on palju erinevaid rasvu; teaduskirjanduses kasutatakse nende kohta ühist sõna "rasvhapped", toitumisõpetuses aga sõna "rasvad". Normaalses koguses hea kvaliteediga toidurasvad on organismi talitluseks hädavajalikud.
Annavad väga palju energiat
Eesti toitumissoovituste järgi peaks toidust (näiteks õlist, võist, liha- ja piimatoodetest) saadavad rasvad kogu päevasest toiduenergiast katma täiskasvanutel ja üle kaheaastastel lastel 25–35 protsenti, imikutel aga 30–45 protsenti.
Seega inimene, kelle energiavajadus on 2000 kilokalorit, peaks päevas tarbima ligikaudu 78 grammi rasvu. Kuna rasvad annavad väga palju energiat – 1 gramm annab 9 kilokalorit –, siis rasvarikaste toitude liigne söömine tekitab kergesti ülekaalulisust.
Põhiliselt kolme tüüpi rasvhappeid
Oma olemuselt on rasvad loomset või taimset päritolu. Hea on teada nende saamise allikaid, kuna inimene vajab kõiki rasvu võrdses vahekorras: iga allpool toodud tüüp peaks andma ligi kolmandiku.
Toidurasvad sisaldavad põhiliselt kolme tüüpi rasvhappeid.
Küllastunud rasvhapped on põhiliselt tahked ning ülekaalus loomset päritolu rasvades, näiteks võis, seapekis ja juustus. Neid sisaldavad ka liha, lihatooted (viinerid, sardellid, pihvid, suure rasvasisaldusega piim ja jogurt, kondiitritooted, kõvad margariinid, seapekk, palmi- ja kookospähkliõli.
Monoküllastumata rasvhapped on ülekaalus taimsetes toiduainetes, nagu oliivid, rapsiseemned, avokaado, pähklid (pistaatsia-, sarapuu- ja pekanipähklid), mandlid, maapähkel ning neist valmistatud õlid.
Polüküllastumata rasvhappeid (oomega-3- ja oomega-6-rasvhappeid) sisaldavad lõhe, heeringas, forell; rapsiseemned, sojaoad, linaseemned ning neist valmistatud õlid. Polüküllastumata oomega-6-rasvhapped on põhiliselt päevalilleseemnetes, aga ka nisuidudes, seesamiseemnetes, pähklites, sojaubades, maisis ja neist valmistatud õlides.
Loe edasi ajakirjast...
