Ebatervislikud toiduvalikud võivad aju vananemist kiirendada.Värske USAs läbiviidud uuringu kohaselt võib rasvarikas dieet kiirendada aju vananemist ning viia mälu halvenemiseni.
Teadlased leidsid, et rasvarikas dieet kahjustab aju veresooni, mis omakorda vähendab hapniku voolu ajurakkudesse ja viib aju tervise halvenemiseni.Tegemist oli hiirte uuringuga, kuid mitmed varasemad uuringud näitavad, et isegi oluliselt ülekaalulistel inimestel on aju verevarustus vähenenud.
Ebatervislik toitumine võib põhjustada kehakaalu tõusu, metaboolset sündroomi ja põhjustada põletikke organismis.
Aju tervisest ei saa rääkida ilma südame terviseta. Südame ja aju tervis on üksteisest sõltuvad. Teatavasti on aju tervisele kahjulikud ka rasvumisega seotud ainevahetushaigused, nagu keskealiste kõrge vererõhk, vöökoha rasvumine, kõrge veresuhkur. Põhiliselt mõjutab aju tervist soola tarbimine ja rasvade kvaliteet toidus. Liigne soola tarbimine tõstab vererõhku, mis on ajule äärmiselt kahjulik. Kõrge vererõhk halvendab vereringet, kahjustab veresooni ja võib põhjustada ajuvereringe häireid, näiteks ajuverejooksu. Enamus inimesi saab toiduga soovitatust rohkem soola.
Loomse päritoluga rasvade suur tarbimine nõrgestab aju võimet töödelda teavet paljude erinevate mehhanismide kaudu.
Need toidud kahjusravad aju:
1. Kiirtoit, töödeldud lihatooted ja muud rasvased toidud
Uuringud on näidanud, et loomse päritoluga küllastunud rasvade rohke tarbimine toiduga nõrgendab aju võimet töödelda teavet.
Rohke küllastunud rasvade tarbimine mõjutab vereringet läbi kolesterooli, ahendades veresooni, põhjustades veresoonte sisemahu vähenemist.
Kehv rasva kvaliteet toidus halvendab ka närvirakkude võimet sõnumeid edastada.
Suur küllastunud rasvade tarbimine mõjutab oluliste neurotransmitterite teket ajus. Nende hulka kuulub näiteks BDNF, mis mõjutab aju plastilisust ning on oluline tegur mälu ja tunnetuse seisukohalt.
Aju tervisele kahjulike toiduainete hulka kuuluvad näiteks punane liha ja lihatooted, magusad ja soolased küpsetised, krõpsud, valmistoidud ning rohke madala kvaliteediga õliga friteeritud kiirtoidud.
2. Karastusjoogid, kommid ja küpsetised
Nagu soola puhulgi, koguneb suur osa söödud suhkrust märkamatult. Töödeldud toidus või valmistoidus on palju suhkrut.
Suhkrurikkad karastusjoogid, maiustused ja küpsetised tuleks jätta pidude jaoks.Aju seisukohalt on hea vältida suhkrut ja kiireid süsivesikuid, sest need tõstavad ajutiselt veresuhkrut. Seda teevad ka kiudainevaesed süsivesikud, nagu valge nisu ja sellest valmistatud tooted.
Samuti on ohtralt suhkrut sisaldavate toiduainetega probleem, et nende söömine võtab sageli ruumi teistelt, tervislikumatelt toiduainetelt ja nende toitainetelt. Jääte ilma olulistest vitamiinidest, mineraalidest ja kiudainetest.
Suhkur sisaldab palju kaloreid, mistõttu see tõstab kehakaalu, mis omakorda soodustab II tüüpi diabeedi teket.
Uuringud on näidanud, et neil, kes on aastaid palju suhkrut tarbinud, on tavalisest rohkem südame-veresoonkonna haigusi. Arvatakse, et suhkur aitab kaasa ka kroonilise põletiku tekkele organismis.
Liigne glükoosikontsentratsioon ajus on uuringutes seostatud ka mäluhäirete ja aju hipokampuse paindlikkuse vähenemisega.
3. Alkohol
Aju kahjustab kõige rohkem pikaajaline riskipiiri ületav alkoholitarbimine ja sagedane liigjoomine. Liigne joomine võib halvendada mälu ja põhjustada käitumismuutusi ja unehäireid.
On leitud, et krooniline alkoholitarbimine põhjustab aju mahu vähenemist, ainevahetuse muutusi ja neurotransmitterite ehk aju suhtluseks kasutatavate kemikaalide häireid.
Need toidud kaitsevad aju:
Ükski toiduaine ei taga igavest aju tervist. Toitumises on kõige tähtsam tervik. Siiski on toiduaineid, mis parandavad vereringet, vähendavad põletikku ja kaitsevad oksüdatiivse stressi eest.
Siin on toiduvalikud parema aju tervise tagamiseks:
1. Rasvane kala
Omega-3 rasvhapped on aju jaoks eriti olulised rasvhapped. Need aitavad säilitada aju rakumembraanide tervist ja soodustavad neuronitevahelise suhtluse tõhusust.
Kalarasv (EPA + DHA), teised küllastumata rasvad ja toidust saadav E-vitamiin võivad kaitsta aju mäluhaiguste eest ning aeglustada kognitiivset langust ja leevendada depressiivseid sümptomeid.
Kala tuleks süüa 2–3 korda nädalas, olenevalt liigist. Jyväkorpi soovitab valida eriti kodumaise järvekala. Lisaks saab oomega-3 rasvhappeid taimeõlidest, pähklitest nagu kreeka pähklid, seemnetest ja avokaadost.
2. Pehmed rasvad
Hea rasva kvaliteet on oluline aju ja veresoonte jaoks. Pehmetel rasvadel on teadaolevalt mitu head mõju tervisele. Need mõjutavad südame tervist kolesterooli ja triglütseriidide taseme kaudu. Need mõjutavad glükoosi metabolismi, parandades insuliini ainevahetust. Samuti on teada, et pehmed rasvad pidurdavad madala astme põletikku. Mitmed uuringud on samuti näidanud, et pehmed rasvad säilitavad mälu ja mõtlemisfunktsioone. Kvaliteetseid taimeõlisid tuleks kasutada salatikastmena ja toiduvalmistamisel. Häid rasvu saab ka siis, kui sööd päevas 20–30 grammi pähkleid ja lisaks seemneid. 30 grammi vastab umbes kahele supilusikale.
3. Värvilised köögiviljad
Tuntud juhis pool kilo juur-, puu- ja marju päevas kehtib ka aju tervise kohta. Seega oleks hea süüa vähemalt 5–6 portsjonit köögivilju päevas. Üks portsjon tähendab ühte keskmise suurusega puuvilja, 1 detsiliitrit marju või 1,5 detsiliitrit salatit või riivjuustu.
Aju seisukohalt peetakse parimateks köögiviljadeks näiteks lillkapsast, tomatit ja sellerit. Rohelised lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas, spinat ja spargelkapsas, sisaldavad rohkelt ajule kasulikke toitaineid, nagu K-vitamiin, luteiin, folaat ja beetakaroteen. Uuringud näitavad, et need taimsed toidud võivad aidata aeglustada kognitiivset langust.
Köögiviljad, marjad ja puuviljad sisaldavad ohtralt vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid, antioksüdante, flavonoide, karotenoide ja teisi bioaktiivseid aineid, millel on positiivne mõju tervisele ja aju tervisele.
Antioksüdandid aitavad võidelda rakukahjustuste ja põletike vastu, mis võivad aidata kaitsta aju vananemisest põhjustatud kahjustuste eest.
Kiudained annavad ka küllastustunde ja tasakaalustavad veresuhkru tõusu pärast sööki.
4. Marju nii palju kui võimalik
Marjad nagu pohl, mustikas ja mustsõstar sisaldavad palju kasulikke antioksüdante, mis aitavad vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi. Antioksüdandid marjades on antotsüaniin, katehhiin ja kvertsetiini. On leitud, et mustikad takistavad muu hulgas mälukaotust ja parandavad õppimisvõimet. Samuti arvatakse, et marjad parandavad ajurakkude vahelist suhtlust ja suurendavad aju plastilisust, mis omakorda aitab ajurakkudel luua uusi ühendusi. Harvardi uuring näitas, et naised, kes sõid nädalas vähemalt kaks portsjonit maasikaid ja mustikaid, lükkasid mälu halvenemist edasi kuni kaks ja pool aastat.
5. Täisteratooted
Teraviljatooteid tuleks süüa täisteratoodetena, et saada olulisi vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Kiudainerikas taimne toit on kasulik soolestiku mikrobioomile, mis mõjutab ka aju. Kiudained seovad endaga kahjulikku LDL-kolesterooli ja vähendavad seeläbi südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, mis soodustavad mäluhäireid. Lisaks tasakaalustavad kiudained veresuhkru ja rasvade taset ning hoiavad näljatunde kauem eemal.
6. Kohvi mõõdukalt
Uuringute kohaselt vähendab mõõdukas kohvi joomine mäluhäirete riski. Näiteks Soome CAIDE uuringus on 3–5 väikest tassi kohvi seostatud väiksema mäluhäirete riskiga. Tavaline kohv kaitseb ilmselt närvisüsteemi. Kofeiin, magneesium, niatsiin ja antioksüdandid, näiteks kohvis sisalduv klorogeenhape, avaldavad positiivset mõju aju tervisele.
Lisaks nendele peaksite valima:
Oad ja herned
Mõõdukalt hapupiimatooted (jogurt, kohupiim, pett)
Punase liha asemel linnuliha
Munad kaks või kolm korda nädalas.
Kasutatatud allikas: Medical News Today
