Mikrobioomi mõjutab suuresti see, mida me sööme. Suhkru- ja liharikas dieet on kahjulik, sest soolestiku mikrobioom jääb vaesemaks.
Toiduvalik mõjutab, et:
* soolestiku mikrobioota on terve ja mitmekesine
* seedimine paraneb ja toitained imenduvad
* immuunsüsteem töötab paremini
* põletik kehas väheneb.
Harvardi ülikooli uuringu põhjal kirjutatud artiklis selgitatakse lihtsaid viise selle saavutamiseks.
1. Rohkem kiudaineid
Täisteratoodetest, köögiviljadest, puuviljadest ja marjadest saadud kiudained on toiduks käärsooles elavatele headele bakteritele. Bakterid toodavad sellest lühikese ahelaga rasvhappeid. Neid on vaja rakkude toitainena ja energiaallikana. Rasvhapped pärsivad põletikku ja pärsivad vähirakkude aktiivsust.
Kui toidus on liiga vähe kiudaineid, hakkavad soolebakterid soolepinnal olevat limakihti toiduna kasutama. Kui limakiht muutub õhemaks, võib see kahjustuda ja tekkida põletikuline seisund.
See düsbioosi seisund võib soodustada mitmesuguste haiguste, nagu 2. tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haigusete teket.
Kiudainete puudus toob kaasa ka soolestiku bakterite mitmekesisuse vähenemise.Kiudainete tarbimine kaitseb muu hulgas käärsoolevähi ja Crohni tõve eest. Samuti hoiab see ära kõhukinnisuse.
Inimene peaks saama vähemalt 25–35 grammi kiudaineid päevas.
2. Joo piisavalt vett
Vesi on tervisliku seedimise jaoks ülioluline. See hoiab vedeliku tasakaalu ja reguleerib kehatemperatuuri, toetab seedimist ning transpordib ja omastab toitaineid.
Piisav vee joomine aitab kaasa ka mao tööle. Kõhukinnisus näitab, et soolestiku mikrobioota on tasakaalustamata. Enamiku inimeste jaoks piisab 1–1,5 liitrist veest päevas. See on 5–8 klaasi lisaks toidust saadavale vedelikule.
3. Maanda stressi
Soolestiku ja aju vahelise ühenduse tõttu reageerib soolestik tundlikult näiteks vaimsele pingele ja stressile.
Stressihormoonid, adrenaliin ja kortisool ärritavad soolestikku ning jämesool hakkab kokku tõmbuma, mistõttu väljendub stress sageli seedehäiretena: kõhulahtisus, kõhukinnisus, kõhuvalu ja kõrvetised. Kuigi kõiki stressirohke olukordi ei saa vältida, on head stressijuhtimise oskused kasulikud ka teie soolestiku mikroobidele.
4. Maga hästi
Ajakirjas Frontiers in Microbiology avaldatud uuringu kohaselt võivad teatud soolestiku bakterid mõjutada und mitmel viisil, alates unetusest kuni uneajani.
Uuringud on näidanud, et isegi väike unepuudus võib muuta bakterite populatsiooni soolestikus.
Isegi kaks ööd unepuudust vähendab oluliselt kasulike bakterite hulka soolestikus. Enamiku inimeste ideaalne uneaeg on 7-9 tundi öösel. Sügava une ajal soolestik rahuneb.
5. Liiguta
Uuringud näitavad, et treening võib mõjutada teie soolestiku mikrobioomi. Treening suurendab tervist edendavate bakterite teket soolestikus. Treening suurendab ka soolestiku motoorikat ja hoiab ära kõhukinnisuse. Eriti vastupidavustreening tundub soolestikule kasulik olevat.
