Mitu lugejat on küsinud, kuidas õigesti kepikõndi teha. Kõige lihtsam on seda õppida treeningrühmas juhendaja käe all. Kellel seda võimalust pole, võib omal käel proovida.
Juhendajad on vahel naljatamisi öelnud, et kepikõndi tehes liiguvad kõik lihased peale ühe – keelelihase, ütleb igapäevaelus raamatupidajana töötav kepikõnnitreener Kaili Toompalu, kes on tegev ka Eesti Noorte Reumaliidus. Aga kui mõnusa treeningukaaslase leiab ja juttu jätkub, siis töötab ka keelelihas. Eelnevat tuleb loomulikult huumorina võtta.
Millegipärast on levinud arvamus, et kepikõnd sobib pigem vanematele kui noortele inimestele, kuid tegelikult on see kasulik igaühele – olenemata east, soost või sportlikust vormist. Soovitan kepikõndi nii nn kontorirottidele, kellel tuleb päevad läbi töö juures laua taga istuda, kui ka neile, kes liiguvad üldse vähe. Kepikõnd parandab ülakeha liikuvust – see võtab ära pinge kaela- ja õlalihastes ning vähendab valu.
Kepikõnd on sobilik kõigile: nii tervetele kui ka näiteks liigese- ja südamehaigetele. Aga haiguste puhul tuleb enne arstiga nõu pidada. Oma terviseprobleemidest tuleb rääkida ka siis, kui kepikõnnirühma lähete, sest treener ju silmaga ei näe, kas teil mõni haigus on.”
Kepid
Müügil on spetsiaalsed kepikõnnikepid, mis peavad olema sobiva pikkusega. Korrutage oma pikkus 0,68ga ja ümardage allapoole lähima 5 cm näiduni. Näiteks kui olete 167 cm pikk, siis 167x0,68=113,6. Seega on teile parajad 110 cm pikkused kepid. Algajatele soovitatakse 5 cm lühemaid, et saada õige liikumine kätte. Kuid alati ei aita see valem õige pikkusega keppe valida, sest ühel on pikad jalad, teisel pikad käed. Lihtsam on mõõta nii: pange kepp vertikaalselt maha ning käepidemest kinni hoides peab käe- ja õlavarreluu, mis on paralleelne kehaga, moodustama täisnurga.
Kes pole saanud spetsiaalseid keppe muretseda, võib loomulikult ise suusakeppidest parajad teha, kuid nende sidemed ei ole kepikõnnil mugavad. Kõige tähtsam on see, et kepid oleksid võimalikult kerged ega painduks liiga palju. Mida jäigem kepp, seda parem liigestele.
Jalatsid ja riietus
On olemas spetsiaalsed käimisjalanõud, kuid jalga võib panna ka täiesti tavalised jooksujalatsid või tennised. Peaasi, et jalanõu oleks painduva ja vetruva tallaga ning mugav, pigem veidi suurem kui väike, et ei pigistaks varbaid ega hõõruks kanda. Ainult mugava jalanõuga saab pikka maad käia.
Kellel on jalgadega probleem, näiteks peab kandma tallavõlvitugesid, siis ka kepikõndi tehes tuleb need jalatsite sisse panna.
Seljas peaks olema õhku läbilaskev riietus, mitte kile. Suvel ei või treenida kõrvetava päikese käes. Parem siis juba hommikul jahedaga või pärastlõunal, kui ilm pole enam nii kuum.
Kui lähete randa päikest võtma ja tahate seal treenida, siis palun – võtke kepid kaasa ja käige mööda randa. See on kehale parem kui pikali maas olla, ühtlasi saate ka päikest.
Maapind
Võib kõndida kõikjal: nii tavalisel maapinnal kui ka asfaldil. Kepikõnnikeppidel on olemas ka spetsiaalsed asfaldiotsikud. Kui on õiged jalatsid, siis kõva pind jalga ei põruta, kuid tuleb arvestada sellega, et asfaldil kõndides on koormus veidi suurem: asfaldiotsikuga kepp on otsiku võrra pikem ega lähe maa sisse.
Treeningu kestvus ja sagedus
Treeningu kestvus ja sagedus olenevad sellest, kui aktiivne on inimene kehaliselt olnud. Kui oleme täiesti algajad, palju toas istunud, siis alustame ühtlases tempos treeninguga 2–3 korda nädalas 15–60 minutit korraga, pulsisagedusega 50–60% maksimumist. Niisugune pulsisagedus on ühtlasi hea organismi rasvavarude põletamiseks, kuid see eeldab ka pikemaajalist kõndimist, sest rasvade põletamiseks vajab organism kestvat treeningut.
Maksimumpulsisageduse saame ise välja arvutada: 220 miinus inimese vanus. Näiteks olete 50aastane: 220–50=170. Algaja pulsisagedus võib kepikõnni ajal olla 50–60% maksimumist, seega 80–102. Kui pulsikella käepärast pole, saame pulsilööke lugeda kaelalt või randmelt 6 sekundi jooksul ning korrutame saadud tulemuse kümnega.
Loe edasi Kodutohtrist...
